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没时间去健身?这4个简单的运动方法,不用花钱就能锻炼身体

2022-08-30 08:47:48 1899

摘要:现在健身的人群越来越多了,但是由于工作繁忙,经常加班熬夜,很难做到早起锻炼,晚上又没有时间,因此健身计划往往只能被无限搁置。今天就来教你4个简单的运动,帮助你在碎片化的时间内轻松锻炼身体。1. 步行长期步行,可以锻炼小腿肌肉,加速身体热量消。...

现在健身的人群越来越多了,但是由于工作繁忙,经常加班熬夜,很难做到早起锻炼,晚上又没有时间,因此健身计划往往只能被无限搁置。

今天就来教你4个简单的运动,帮助你在碎片化的时间内轻松锻炼身体。

1. 步行

长期步行,可以锻炼小腿肌肉,加速身体热量消耗,还能强化心肺功能。

按照正常的速度,每小时的步行距离为5km-6km之间。

将速度放慢,每小时的步行距离为1.5km。

将速度加快,每小时的步行距离为6.5km。

在下班后步行30分钟,以正常速度完成2KM的路程,可以消耗100大卡的热量。

选择在饭后缓慢步行或者将速度提升,可以消耗150大卡的热量。

2. 爬楼梯

经常爬楼梯,可以强化腿部力量,提升肺活量和肌肉耐力。

向上爬5层楼梯,相当于慢跑0.5km。

如果你每天来回爬20层楼梯,相当于慢跑2km,可以消耗150大卡的热量。

可以选择在“早上、中午、下午和晚上”分别爬5层楼梯,这样锻炼就比较轻松。

3. 深蹲

经常训练深蹲,可以强化大腿、臀部以及核心肌群力量。

在做深蹲时,需要保证双脚站距与肩同宽,下蹲时两侧手臂向前水平伸直,动作底部做到大腿与地面平行。

每天做30个深蹲,按照5组*6个或者3组*10个的方法训练,后期直接一次性完成30个。

4. 跪姿俯卧撑

传统的俯卧撑难度较高,尤其是女生和力量薄弱者,他们就无法做到位。

这里直接改为跪姿方法训练,不但训练难度降低,而且还能起到同样的锻炼效果。

训练跪姿俯卧撑,可以强化胸肌、手臂以及肩部肌肉群,还能锻炼手腕活动度。

每天只需要完成20个动作,拆分为4组*5个或者2组*10个训练,后期直接连续做完20个。

结语:

对于平时没有时间锻炼的人群,只能利用碎片化的时间来锻炼。

需要考虑到训练强度不要过高,而步行、爬楼梯、深蹲和跪姿俯卧撑,这4类运动恰好就能起到很好的锻炼效果。

你只需要选择其中的1-2项运动就可以,关键还是在于每天坚持。

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