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锻炼时长和次数你可能一直都搞错了

2022-08-30 08:46:31 4017

摘要:许多人对此心存疑问,埃迪斯科文大学的新研究给出了答案——每天少量运动比每周一次长时间运动更有益。来源: 澳大利亚埃迪斯科文大学编译:公子欣是每天锻炼一点好呢,还是每周锻炼一次好呢。该研究与日本新泻大学和西九州大学合作,在为期4周的训练研究中。...

来源: 澳大利亚埃迪斯科文大学

编译:公子欣

是每天锻炼一点好呢,

还是每周锻炼一次好呢?

许多人对此心存疑问,

埃迪斯科文大学的新研究给出了答案——

每天少量运动比

每周一次长时间运动更有益。

该研究与日本新泻大学和西九州大学合作,在为期4周的训练研究中,让3组参与者进行手臂阻力练习,测量并比较肌肉力量和肌肉厚度的变化。运动练习包括在一台机器上进行“最大自愿偏心肱二头肌收缩”,该机器会测量每次肌肉收缩时的肌肉力量。

两组每周进行肌肉收缩30次,其中一组每周5天,每天6次(6x5组);一组每周1天,30次都做完(30x1组)。另一组每周1天,只进行6次。

4周后,在一天内做30次收缩的组并没有显示出任何肌肉力量的增加,尽管肌肉厚度(肌肉大小增加的指标)增加了5.8%;每周收缩6次的组在肌肉强度和肌肉厚度上没有任何变化。然而,6x5组的肌肉力量显著增加——超过10%——肌肉厚度的增加与30x1组相似。

频率,而非体量‍

“我们需要知道,每一次肌肉收缩都是有意义的,而执行的频率才是重要的。如果只是每周去一次健身房,那就没有每天在家做一点运动那么有效。”

澳大利亚埃迪斯科文大学运动与运动科学教授Ken Nosaka指出,定期进行少量的运动对肌肉力量有切实影响。

增强肌肉力量对健康很重要,有助于防止肌肉质量和力量随着年龄的增长而下降。肌肉质量下降是许多慢性疾病的原因,如心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、痴呆症,以及骨质疏松等肌肉骨骼问题。

“人们认为必须在健身房进行长时间的抗阻力训练,但事实并非如此,每天只需慢慢放沉重的哑铃1到6次就足够了。”

Nosaka教授说,虽然这项研究要求参与者尽最大努力,但目前正在进行的研究的早期发现表明,不需要尽可能地用力,也可以取得类似的结果。

休息

目前尚不清楚为什么身体对小剂量离心收缩的阻力练习反应更好,而不是更频繁的大负荷。

Nosaka教授说,这可能与大脑被要求让肌肉以特定方式活动的频率有关。不过,他强调,将休息纳入锻炼计划也很重要。

“在这项研究中,6x5组每周休息2天,在我们休息的时候会发生肌肉适应。如果有人能以某种方式一天24小时训练,实际上根本不会有任何改善。肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量,但肌肉似乎更喜欢频繁地受到刺激。”

Nosaka还强调,如果你在一段时间内无法锻炼,那么之后再用更长的时间来“弥补”锻炼是没有价值的。如果生病了,一个星期都不能锻炼,那没关系,但最好在感觉好些时就恢复正常锻炼。

让锻炼成为日常!

加油!

参考来源:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14220

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