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健身锻炼12招、18法,助你在家“动起来”(附动图演示)

时间:2022-08-30 08:46:48 | 浏览:677

3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上,上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年,设计12招健身锻炼方案,帮孩子们提心肺,增力量,改善柔韧;针对成年人,用科学健身18法帮您控体重,增体能、舒关节

3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上,上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年,设计12招健身锻炼方案,帮孩子们提心肺,增力量,改善柔韧;针对成年人,用科学健身18法帮您控体重,增体能、舒关节。

青少年

青少年处于生长发育的关键时期,身体形态尚未定型,长时间居家久坐、写作业、看电视等,易造成含胸、驼背、高低肩、脊柱侧弯等身体形态改变,同时出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题,积极、正确、规律进行体育锻炼,可改善上述问题。结合青少年的生长发育特点,设计12招健身锻炼方案,帮孩子们提心肺,增力量,改善柔韧。

4招提升心肺能力

每个动作30-60秒,休息30秒,可任意选择2-3个动作为一组,组间歇1-2分钟,建议1-3组循环练习,根据自身能力选择组数练习。

1、走楼梯

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。

注意事项:呼吸与步伐节奏一致,避免憋气;支撑腿落地轻快,避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。

2、原地小步跑

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。

注意事项:呼吸与脚步节奏一致,避免憋气;躯干稳定,避免身体摇摆晃动;交替提踵要快速有力,避免节奏混乱。

3、连续跳绳

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双腿微屈稳定支撑,双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

注意事项:呼吸与动作节奏一致,避免憋气;身体躯干整体稳定,避免摇头晃脑和身体晃动;膝关节微屈,避免膝关节超伸或屈曲过度。

4、半蹲跳

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双手叉腰,两脚与肩同宽,脚尖平行向前;髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。

注意事项:呼吸与跳跃动作节奏一致;身体躯干稳定,避免弯腰驼背;双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致,避免膝关节内扣或偏离力线;落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲,避免腰、膝关节损伤。

4招提升力量素质

每个动作30-60秒,休息20秒,可任意选择2-3个动作为一组,组间歇2-3分钟,建议动作之间循环练习,根据自身能力选择组数练习。

1、侧向弓步走

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双手叉腰;单腿侧向跨出适当距离,稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节,另一侧腿膝关节伸直;重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿,重复进行弓步侧移。

注意事项:呼吸与侧弓步动作节奏一致,避免憋气;人体躯干整体稳定,避免弯腰驼背身体变形;弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致,另一侧腿膝关节保持稳定伸直,避免膝关节损伤。

2、俯卧撑

动作要领:颈、肩、腰背平直,核心稳定有力,双臂垂直支撑于地面;下落曲臂挺胸夹肩,大臂外展45度,小臂垂直支撑,上肢与身体呈M型,核心与下肢呈一条直线。

注意事项:曲臂下落吸气,伸臂上推呼气,呼吸动作保持一致,避免憋气;核心腹部先稳定发力再上肢发力推起,避免塌腰屈髋。

3、单腿踮脚

动作要领:单手扶墙,抬头挺胸收腹,腰背平直,一条腿直立稳定支撑于地面,另一条腿体系保持高抬姿势,进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。

注意事项:呼吸与提踵动作节奏一致,避免憋气;身体直立,避免身体重心偏离支撑提踵脚;支撑腿膝关节保持稳定伸直,提膝腿保持稳定高抬,避免屈伸和摆动借力。

4、毛巾拔河

动作要领:两人面对面侧身马步站立,身体直立,核心稳定,下肢稳定有力支撑,两人双手抓住一条毛巾,相互用力拉对方进行拔河。

注意事项:均匀呼吸,避免憋气;两人用力较量,避免突然松手;两人下肢、核心躯干稳定支撑,双手紧握毛巾,避免无法发力。

4招改善柔韧性与形态

每个动作20-40秒,休息20-30秒,连续2-4个动作为一组,组间歇1-2分钟,建议1-3组循环练习,根据自身需要选择组数练习。

1、手臂拉伸

动作要领:腰背直立坐在椅子上,一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱,另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉,同时头抵住大臂向后发力,保持一侧手臂牵拉数秒,然后换边。

注意事项:呼气加力牵拉,避免憋气用力;手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱,避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的;抬头抵住大臂,避免低头。

2、站姿并腿拉伸

动作要领:抬头挺胸,腰背直立,双腿伸直,两脚并拢,呼气向下低头含胸,弯腰屈曲向下,双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面,呈站立体前屈姿势,均匀呼吸保持数秒后吸气复位。

注意事项:呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下,避免抬头挺胸屈膝等动作。

3、坐姿半转身

动作要领:双腿伸直坐于地面,右腿屈膝,脚放于左腿膝关节外侧,左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧,左手撑于身体后侧,腰背挺直向右侧半转,身体躯干并配合呼气加力。

注意事项:腰背挺直,呼气转体,避免腰背屈曲和憋气。

4、坐姿分腿拉伸

动作要领:双腿伸直坐于地面,两腿伸直分开,身体尽可能最大幅度前屈,并配合呼气,双手抓住脚踝或脚尖,保持数秒,然后接屈膝两脚心相对,蝴蝶式拉伸。

注意事项:双腿伸直脚踝勾紧,尽量避免膝关节屈曲;保持腰背直立屈髋,避免弯腰驼背伤腰。

注意事项:

特别提示:运动量要适度,以中低强度为主(心率在120-160次/分钟以下),身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息;建议上午、下午和晚上,规律进行适时居家健身;训练时保持均匀呼吸,避免憋气;训练难度循序渐进,避免盲目追求动作难度和数量。

重要提醒:孩子们因长时间居家,要重视营养补充与调剂,总体按照“荤素搭配要合理,五谷杂粮要均衡”的要求;可在阳台多晒太阳,或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动,增加维生素D和钙的补充,促进骨骼生长。

成年人

疫情期间,成年人居家易久坐、久卧,代谢速率减慢,饮食过量,体能下降,脂肪囤积,体重增长,颈肩腰腿不适。适当运动可预防和控制上述不良影响。目前,成年人群已返工在岗,如何合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间进行锻炼,达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求,让科学健身18法帮您控体重,增体能、舒关节。

6法有氧运动帮控体重

每个动作40-60秒,休息10-30秒,可选择3-6个动作为一组,组间歇2-3分钟,建议1-4组循环练习,根据自身能力选择组数练习。

1、原地小步跑

2、 原地高抬腿跑

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,上下肢摆臂单腿支撑、提膝高抬协调统一,高抬腿积极下压拔地,支撑腿积极蹬伸提膝高抬;

注意事项:呼吸与脚步节奏一致,避免憋气;躯干稳定,避免身体摇摆晃动;交替高抬腿快速有力积极下压拔地,避免节奏混乱,重心低沉。

3、弓步走

动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双手叉腰,一侧腿向前跨出一步脚跟着地,髋、膝、踝迅速屈,后腿微微屈膝,膝盖接近地面,身体直立重心稳定;快速站立接上步提膝弓步连续走。

注意事项:弓步下落吸气,站立起身呼气,呼吸动作节奏一致,避免憋气身体直立保持稳定,避免晃动不正;弓步腿膝盖在同侧肩正前方,脚的正上方,与脚尖方向一致。

4、连续跳绳

5、开合跳

动作要领:身体直立,躯干整体稳定,双腿快速外展,两臂伸直外展至头顶击掌,双腿伸直快速并拢,双手臂同时内收至身体两侧,动作保持节奏稳定,协调有力。

注意事项:呼吸与脚步节奏一致,避免憋气;身体核心躯干稳定有力,避免弯腰驼背;动作轻快有力,避免动作代偿。

6、跑楼梯

注意事项:呼吸与步伐节奏一致,避免憋气;支撑腿落地轻快,避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨,两腿快速交替跑动蹬阶。

6法力量练习增体能

每个动作20-60秒,每个动作间休息20-40秒,可选择2-4个动作为一组,上下肢结合,组间歇2-3分钟,建议1-4组循环练习,根据自身能力选择组数练习。

1、俯卧撑

2、坐姿伸腿

动作要领:身体直立坐在椅上,双手握住椅凳,吸气用力伸直一条腿,屏气保持一下,呼气下落放下腿,吸气伸直抬起另一条腿,屏气保持一下,呼气放下腿,反复进行练习。

注意事项:吸气伸膝抬腿,呼气屈膝下落,避免憋气用力;腰背直立,避免神经-肌肉拉伤。

3、平板支撑

动作要领:颈、肩、腰背平直,核心稳定有力,曲臂两肘垂直支撑于地面,两小臂平行向前,掌心向下撑于地面;核心稳定有力与下肢呈一条直线。

注意事项:保持均匀呼吸,避免憋气用力;头、颈、肩、腰背保持一条直线,稳定有力,避免塌腰屈髋动作代偿。

4、单腿拾物

动作要领:始终保持颈、肩、腰背平直,核心稳定有力,单腿支撑可微屈膝,身体挺直屈髋向下,同时摆动腿伸直足背屈,动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体,还原站立姿势,重复练习(可单手扶墙或椅子降低难度)。

注意事项:控制动作屈髋拾起物体时吸气,站立起身呼气,保持节奏,避免憋气;躯干与摆动腿保持整体相对稳定,避免分解,支撑腿稳定支撑,避免身体晃动失去平衡。

5、徒手深蹲夹背

动作要领:身体直立,躯干整体稳定,双脚外八15-30度与肩同宽站立,自然下蹲至深蹲位,同时双臂前水平举,下蹲时髋、膝、踝三关节同时屈曲至舒适稳定位。站立时髋、膝、踝三关节有序伸展,同时双手握拳拇指向上,双臂全力旋外后拉夹背,呼吸节奏配合动作。

注意事项:下蹲吸气,站立呼气,保持呼吸动作接走,避免憋气;双膝外展保持稳定,避免膝关节内扣;站立双臂全力后拉加紧后背,避免肩胛骨不稳定。

6、仰卧单车

动作要领:身体仰卧平躺于地面,含胸收腹,双腿用力伸直,脚跟离地,双手触耳,两腿交替提膝触碰对侧肘关节,两腿交替蹬单车。

注意事项:呼吸与动作配合,避免憋气,双腿提膝与蹬腿均需最大限度发力保持动作幅度与动作稳定,避免动作松垮。

6法拉伸舒关节,缓解不适

每个动作30-60秒,休息10-30秒,可选择3-6个动作为一组,头颈、上下肢结合,组间歇1-2分钟,建议1-3组循环练习,根据自身需要选择组数练习。

1、四向点头

动作要领:腰背直立坐在椅上,核心收紧,头部正直,双肩不动,进行头部下、上、左、右四向点头练习。

注意事项:呼吸与动作节奏一致,头部与颈部正直,动作稳定有力,最大用力点柔和保持一会,避免突然爆发用力而受伤。

2、颈肩拉伸

动作要领:腰背直立坐在椅上,核心收紧,一侧手固定在臀部下方,另一侧手上举扶于头上向同侧牵拉保持数秒后换边。

注意事项:呼气加力牵拉,避免憋气用力;腰背直立,固定侧肩部稳定,避免肩部上提损失效果。

3、侧向拉伸

动作要领:两腿开立,腰背直立,身体先向左侧屈,右手臂向上伸展用力,牵拉右侧,保持数秒后换边。

注意事项:吸气加力伸展,避免憋气;身体侧展呈C型,避免屈髋倒晃身体。

4、四字拉伸

动作要领:降低重心左手臂抱起左大腿膝关节靠近胸部,右手拉脚踝,挺身整体牵拉,保持数秒后换边。

注意事项:呼气牵拉用力,避免憋气;支撑腿伸膝伸髋立腰,避免屈髋屈膝牵拉不充分。

5、站姿拉伸

动作要领:降低重心左手抓住左脚踝,右支撑腿伸膝伸髋,挺身牵拉左大腿前测肌群,保持数秒后换边牵拉。

注意事项:呼气牵拉用力,避免憋气;支撑腿伸膝伸髋立腰,牵拉腿主动伸髋,避免屈髋屈膝牵拉不充分。

6、足底滚压

动作要领:身体躯干直立,坐姿或站姿,单脚踩球滚压足底,重心尽可能多的放在滚压的腿上,可增加足底按摩的效果,可按时间按摩也可按次数按摩。

注意事项:呼吸配合滚压动作节奏,避免憋气;从脚趾向脚跟方向用力滚压,避免脚跟向脚趾方向过度用力。

注意事项:

特别提示:严重心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者避免上述训练;根据自身能力循序渐进、逐渐增加强度,训练中若出现明显疼痛应立即停止;按照正确动作要领进行;训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象,一般3-5天消除。

重要提醒:目前,可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁,但一定注意:久居室内突然室外运动,兴奋度提升,要控制好量和强度,避免伤害事故和过度疲劳;时刻提醒疫情还未结束,口罩一定戴好。

疫情还未结束,戴口罩锻炼需要注意什么?

戴口罩后挡住了口鼻,氧气摄入减少,容易产生憋气、胸闷等不适感;同时,遮挡了部分视线,也会影响运动时技术动作完成。因此,戴口罩运动时要选择自己熟悉、动作结构比较简单的锻炼方式;不宜进行长时间、中高强度持续运动。

栏目主编:陈华 文字编辑:秦东颖

来源:上海体育学院

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