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给您推荐几个锻炼肌肉的动作

2022-08-30 08:46:14 2734

摘要:★椅子起立坐下 双手抱肩交叉于胸前或平伸,两脚分开,从椅子上站起来,再坐下去。★坐姿抬大腿 臀部坐在椅子前缘,双手扶着椅子,左腿抬起绷直,与地面平行,上身正直,不后仰,不前探。坚持5~10秒钟,换右腿,各做10~20次为一组,做3~4组。...

★坐姿抬大腿 臀部坐在椅子前缘,双手扶着椅子,左腿抬起绷直,与地面平行,上身正直,不后仰,不前探。坚持5~10秒钟,换右腿,各做10~20次为一组,做3~4组。

★椅子起立坐下 双手抱肩交叉于胸前或平伸,两脚分开,从椅子上站起来,再坐下去。站起吸气,坐下呼气,动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10~20次,做3~4组,组间休息1~2分钟。

★俯卧撑 根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑,其次是双手撑凳子,最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段,选择不同的难度动作。10~20次为一组,做3~4组。

★哑铃或弹力绳推举 通过手持重物,如小哑铃,矿泉水瓶或者弹力绳等,进行向上推举,做10~20次为一组,做3~4组,根据自身身体状况选择重量。

1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次,即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉,每个部位选一个动作,练30分钟左右。 2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量,一是容易受伤,二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。 3.锻炼要循序渐进,随着力量的增加而逐步增加阻力,只有这样才能不断刺激肌肉生长。 4.营养要跟上,多吃一些优质蛋白质食物,如低脂高蛋白食物,促进肌肉生长。(via 北京健康教育)

来源: 北京12320在聆听

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