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到底如何锻炼肌肉呢

2022-08-30 08:47:33 2509

摘要:锻炼肌肉不仅可以帮助我们塑造完美的身形还可以有效地提高我们自身的身体素质,我们可以进行一些哑铃锻炼,每组做8到12个左右,可以休息几分钟,然后继续坚持做,每天尝试着做一小时左右就会达到很好的锻炼肌肉效果,大家一起来熟悉一下如何锻炼肌肉吧。1...

锻炼肌肉不仅可以帮助我们塑造完美的身形还可以有效地提高我们自身的身体素质,我们可以进行一些哑铃锻炼,每组做8到12个左右,可以休息几分钟,然后继续坚持做,每天尝试着做一小时左右就会达到很好的锻炼肌肉效果,大家一起来熟悉一下如何锻炼肌肉吧。

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

以上为我们介绍了科学的锻炼肌肉的方式方法,大家可以尝试着采用一下,多进行一些锻炼肌肉的方法还可以帮助我们达到陶冶情操的效果,女性朋友们进行一些瑜伽锻炼,就是一种非常不错的锻炼肌肉的方法,还可以塑造身材。

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