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1套体能训练方法,坚持每天锻炼,提升基础力量增强身体素质

2022-08-30 08:47:01 1069

摘要:体能是个人的基本运动能力,它会直接影响身体素质以及运动表现,无论是专业运动员,还是普通人群,拥有强大的体能,可以达到强身健体的效果,还能取得更好的成绩。体能训练,就是通过各种训练项目,逐步强化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韧性等各项运动能力,。...

体能是个人的基本运动能力,它会直接影响身体素质以及运动表现,无论是专业运动员,还是普通人群,拥有强大的体能,可以达到强身健体的效果,还能取得更好的成绩。

体能训练,就是通过各种训练项目,逐步强化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韧性等各项运动能力,达到更全面的健身效果。

下面介绍一套体能训练方法:

1. 慢跑5公里

有氧运动是增强体能的最基础的训练方式,其中慢跑训练强度适中,只要下肢关节没有损伤或者活动受限,几乎都可以轻松完成,长期训练可以提升肌肉耐力。

训练要求:一次慢跑5公里,不得中断训练,平均配速5-6分钟,需要在30分钟以内完成。

如果长期没有锻炼,可以先从2公里开始,逐渐增加跑步距离和速度,通常3个月左右就可以完成训练。

2. 俯卧撑40个

俯卧撑可以增强上肢肌肉力量,可以锻炼手臂、肩部和胸肌。加快速度后,可以提升肌肉耐力和爆发力,使得动作更加轻松。

训练要求:一次做40个俯卧撑,拆分为两种模式操作。

前面20个俯卧撑,需要拆分为2组*10个操作,降低身体下放速度,在底部时迅速向上撑起身体回位,每组中间休息10秒。

后面20个俯卧撑,需要用最快的速度连贯做完,中间不做暂停休息,直至力竭为止。

3. 深蹲60个

深蹲可以提升下肢肌肉力量,可以锻炼大腿、臀部和小腿肌肉,同时还能增强膝盖、脚踝、髋部等关节硬度,速度加快后可以增强腿部爆发力。

训练要求:一次做60个深蹲,拆分为两种模式操作。

前面20个深蹲,需要用较快的速度连续做完,起身时将手臂向前水平伸直,下蹲后将手臂向后甩动,如此便能借助手臂甩动提升速度,可以达到增强心肺能力的效果。

后面40个深蹲,需要用较慢的速度训练,两侧手臂向前屈肘,双手交叉置于身体前侧,保持这个姿势下蹲至平行角度,底部略微停顿3秒,再依靠腿部力量起身站立。如此便能侧重于强化整个下肢肌肉力量。

4. 仰卧起坐1分钟

仰卧起坐可以增强核心肌群和下背部肌肉力量,同时还能锻炼腹肌。要求腰椎、髋部没有关节损伤,便可以进行训练。

训练要求:在1分钟之内,连续做仰卧起坐,尽力做到最多的次数,直至时间结束。

在训练过程中,不得用双手抱头,可以借助下斜哑铃凳或者人为按住双脚,如此便可以加快动作速度,增加动作数量。

在力竭时,可以将两侧手臂向前伸展借力,还可以减少起身幅度,只做半程动作即可。

5. 单腿硬拉各20个

单腿硬拉,它可以提升单侧腿部的稳定性和身体的平衡能力,同时还能锻炼臀部和大腿后侧肌肉。

训练要求:使用5KG或者10KG的哑铃,左右两侧各做20个单腿硬拉。

在训练过程中,单侧腿部支撑于地面,保持身体的平衡,避免身体倾斜晃动,另一侧腿部自然后伸,同时俯身向下,直至身体躯干与地面接近平行。

如果身体不够稳定,可以采用单手握住固定物体操作,单手持重量,如此训练便更加轻松稳定。

6. 坐姿体前屈30秒

坐姿体前屈,它属于静态拉伸动作,可以提升大腿腘绳肌和髋部柔韧性,使得下背部和大腿后侧肌肉更加灵活。

训练要求:一次要坚持30秒的坐姿体前屈。至少要做到双手触碰脚尖,在身体足够灵活的前提下,可以做到头部与双腿触碰,此时整个身体完全折叠。

可以略微屈膝操作,如此便能减少大腿后侧的酸痛感,俯身角度可以更低一些。

结语:

上面介绍的6个训练方法中,其中慢跑属于有氧耐力训练,俯卧撑、深蹲和仰卧起坐属于肌肉力量和肌肉耐力训练,单腿硬拉属于平衡性和稳定性训练,坐姿体前屈属于柔韧性训练。

可以每天采用1种方式操作,依靠先有氧、再力量、耐力和平衡,最后拉伸,如此便可以更快地强化个人体能,达到增强身体素质的效果。

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